Attività fisica ai tempi della COVID-19: le indicazioni dell’OMS

Come mantenere adeguati livelli di attività fisica restando in casa a causa della COVID-19? L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato sul proprio sito il 25/03/2020 una breve quanto utile guida contenente i principi su cui basare i propri allenamenti domestici.

Da questo link è possibile accedere alla versione originale del documento: STAY PHYSICALLY ACTIVE DURING SELF-QUARANTINE

Nelle righe che seguono viene riportato il testo dell’OMS fedelmente tradotto e con le stesse immagini dell’originale per consentire una migliore divulgazione delle informazioni.

NB: le indicazioni presenti di seguito rappresentano solamente la traduzione del pensiero dell’OMS e non quello dell’Autore di questo articolo, per tanto non fungono in alcun modo da sostituzione di diagnosi e/o prescrizione medica di attività fisica.

Rimanere fisicamente attivi durante l’auto quarantena

Attenzione:
Questa guida è rivolta a persone in auto-quarantena che non abbiano sintomi o diagnosi di problematiche respiratorie gravi. Non va sostituita alle indicazioni mediche qualora sia presente qualsiasi problematica di salute.

A causa della continua insorgenza di nuovi casi di COVID-19 nell’area europea dell’OMS, molte persone fisicamente sane sono costrette a rimanere in casa in auto-quarantena. In alcuni stati i centri fitness e gli altri luoghi in cui normalmente le persone si allenano rimarranno temporaneamente chiusi. Rimanere fisicamente attivi quando si è costretti a stare in casa per periodi di tempo molto prolungati può rappresentare una vera sfida. Uno stile di vita sedentario e scarsi livelli di attività fisica possono avere effetti negativi sulla salute, sul benessere e sulla qualità della vita delle persone. L’auto-quarantena può portare anche ulteriore stress e mettere a dura prova la salute mentale dei cittadini. L’attività fisica e le tecniche di rilassamento possono essere un valido strumento con cui aiutarsi a contenere lo stress e a proteggere la propria salute durante questo periodo.

L’OMS raccomanda 150 minuti di attività fisica moderatamente intensa o 75 minuti di attività motoria ad alta intensità a settimana, oppure una combinazione delle due. Queste raccomandazioni possono essere seguite anche rimanendo a casa, senza che sia necessario un equipaggiamento specifico e pur avendo degli spazi ridotti.

A seguire troverete alcune indicazioni su come rimanere attivi riducendo la sedentarietà mentre si è in casa in auto-quarantena:

Fai delle brevi pause attive durante la giornata. Brevi momenti di attività fisicamente coinvolgenti possono andare a completare quanto indicato nelle raccomandazioni settimanali.  Puoi usare gli esercizi suggeriti qui di seguito come ispirazione per rimanere attivo ogni giorno. Ballare, giocare con i bambini e svolgere faccende domestiche come pulire e fare giardinaggio sono altri modi per mantenersi attivi pur rimanendo in casa.

Segui delle sessioni di allenamento on-line. Approfitta della possibilità di seguire delle lezioni di ginnastica on line. Molte sono gratuite e reperibili su YouTube. Se non hai mai svolto gli esercizi proposti nella lezione, sii cauto e consapevole dei tuoi limiti.

Cammina. In spazi ristretti anche camminare in cerchio o sul posto può aiutarti a rimanere attivo. Se devi fare una telefonata stai in piedi o cammina per casa mentre parli, invece di sederti. Se decidi di uscire per camminare o allenarti, assicurati di mantenere una distanza di almeno 1 metro dalle altre persone.

In piedi. Riduci il tempo da sedentario alzandoti ogni volta che ti è possibile. Idealmente, mira a interrompere il tempo che trascorri da seduto e o da sdraiato ogni 30 minuti. Prendi in considerazione l’idea di allestire una scrivania in piedi utilizzando un tavolo alto o impilando una pila di libri o altri materiali, per continuare a lavorare in piedi. Durante il tempo libero da sedentario dai la priorità alle attività di stimolo cognitivo, come lettura, giochi da tavolo e puzzle.

Rilassati. Meditare e fare respiri profondi possono aiutarti a mantenere la calma. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tecniche di rilassamento da cui prendere ispirazione.

Per una salute ottimale è anche importante ricordare di mangiare in modo sano e di rimanere idratati. L’OMS raccomanda di bere acqua invece di bevande zuccherate. Limitare o escludere le bevande alcoliche per gli adulti ed evitarle assolutamente per i giovani, per le donne in gravidanza e in allattamento e per tutti i soggetti con problemi di salute. Assicurarsi di assumere molta frutta e verdura e limitare l’assunzione di sale, zucchero e grassi. Preferire i cereali integrali piuttosto che i cibi raffinati. Per ulteriori indicazioni su come mangiare in modo sano, consultare la scheda informativa dell’OMS sulla dieta sana.

Esempi di esercizi a casa

Per aiutare le persone a rimanere fisicamente attive a casa, l’OMS / Europa ha stilato una serie di esempi di esercizi da svolgere a casa.

Ginocchio verso il gomito

Tocca un ginocchio con il gomito opposto, alternando i lati. Trova il tuo ritmo. Prova a farlo per 1–2 minuti, riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio dovrebbe accelerare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria

Plank

Appoggia saldamente gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle. Tieni i fianchi a livello della testa. Mantieni la posizione per 20-30 secondi (o più, se possibile), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza pancia, braccia e gambe.

Estensioni posteriori

Tocca le orecchie con la punta delle dita e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassa di nuovo la parte superiore del corpo. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena.

Squats

Posiziona i piedi alla distanza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Piega le ginocchia quanto ti è confortevole, mantenendo i talloni a terra e le ginocchia sopra (non davanti) i piedi. Piega e allunga le gambe. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza gambe e glutei.

Sollevamenti laterali del ginocchio

Tocca il ginocchio con il gomito, sollevando il ginocchio lateralmente, alternando i lati. Trova il tuo ritmo. Prova a farlo per 1–2 minuti, riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio dovrebbe aumentare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria.

Superman

In posizione quadrupedica: metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, alternando i lati. Esegui questo esercizio 20–30 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza pancia, glutei e muscoli della schiena.

Ponte

Pianta i piedi saldamente a terra con le ginocchia sopra i talloni. Solleva i fianchi tanto quanto è comodo e abbassali lentamente. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i tuoi glutei.

Piegamenti con la sedia

Appoggiati sul sedile di una sedia, con i piedi a circa mezzo metro di distanza dalla sedia. Piega le braccia mentre abbassi i fianchi a terra, quindi raddrizza le braccia. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i tricipiti.

Aperture del torace

Intreccia le dita dietro la schiena. Allunga le braccia e apri il petto in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o più). Questa posizione allunga il petto e le spalle.

Posizione del bambino

Con le ginocchia a terra, porta i fianchi ai talloni. Appoggia la pancia sulle cosce e allunga attivamente le braccia in avanti. Respira normalmente. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o più). Questa posizione allunga la schiena, le spalle e i lati del corpo.

Meditazione seduta

Siediti comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (in alternativa, siediti su una sedia). Assicurati che la schiena sia dritta. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e approfondisci progressivamente la respirazione. Concentrati sul respiro, cercando di non coinvolgere pensieri o preoccupazioni. Rimani in questa posizione per 5-10 minuti o più, per rilassarti e liberare la mente.

Gambe al muro

Avvicina i fianchi (5-10 cm) al muro e lascia riposare le gambe. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e fai respiri progressivamente sempre più profondi. Concentrati sul respiro, cercando di non coinvolgere alcun pensiero o preoccupazione. Riposa in questa posa per un massimo di 5 minuti. Questa posizione è pensata per essere comoda, rilassante e de-stressante.

 

Video con la spiegazione degli esercizi

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