Esercizi di respirazione: una progressione “scaccia ansia”

Gli esercizi di respirazione sono molto spesso sottovalutati, al contrario possono essere un utile alleato per la gestione degli stati d’ansia, per il rilassamento, per l’attivazione mentale, per l’attivazione muscolare. Una risorsa importante per la nostra salute.

Respirare è un atto che accomuna tutti e ognuno di noi ha delle caratteristiche proprie del respiro, atti respiratori più o meno lunghi, distretti corporei più o meno utilizzati.

Sorge quindi una domanda spontanea: se respiriamo tutti i giorni, allora perché non svolgiamo mai degli esercizi di respirazione? Allenare una funzione così importante è senza dubbio un passaggio verso il miglioramento della salute.

La risposta a questa domanda spesso è molto semplice: gli esercizi di respirazione sono noiosi. Si, è vero spesso possono esserlo per questa ragione esistono diversi variativi che possono essere utilizzati per allenare il respiro. Uno di questi è ad esempio lo Spirotiger. Lo utilizzo con tutti, da atleti e sedentari, quando serve  potenziare il respiro e la resistenza dei muscoli respiratori.

Prima di passare a queste esercitazioni più complesse si deve apprendere la corretta modalità di respirazione e quale momento migliore di questo, in cui in molti siamo a casa a causa dell’emergenza per la COVID-19 per imparare a gestire il nostro respiro?

Ti propongo una scheda di esercizi di respirazione semplici semplici che puoi tranquillamente svolgere a casa. Tutto quello che ti serve è una superficie sulla quale distenderti.

Inserisci i tuoi dati qui di seguito per scaricare la scheda.

Quali potranno essere i vantaggi di questa proposta e a chi si rivolge:

  • Riduzione dell’ansia
  • Miglioramento e riduzione delle algie muscolari della schiena
  • Rilassamento
  • Migliore ossigenazione
  • Preparazione ad ulteriori esercizi più intensi.

Come si legge la scheda?

La scheda è composta da tre aree:

  • Area sul lato sinistro, identificata in rosso. Contiene le fotografie di ogni esercizio, la foto in alto è sempre la posizione di partenza e quella in basso è sempre quella di arrivo.
  • Area centrale, identificata in giallo. Contiene la descrizione dell’esercizio, descrivendo come cominciarlo e come terminarlo per ogni singola ripetizione. La prima parte della descrizione è legata alla prima immagine dell’esercizio e la seconda parte alla seconda immagine.
  • Area sul lato destro, identificata in verde. Contiene le indicazioni generiche delle serie e delle ripetizioni di ogni esercizio e il recupero.
  • In ultimo in basso vi è un riquadro con una nota.

Il primo esercizio ha lo scopo di sensibilizzare ed insegnare il movimento di inspirazione e di espirazione concentrandosi sul mantenere fermo il torace.

Il secondo esercizio ha lo scopo di mobilizzare il tratto cervicale. Nelle prime fasi è più semplice accompagnare la respirazione con il movimento della zona cervicale rispetto a quella lombare.

Il terzo esercizio ha lo scopo di mobilizzare il tratto lombare e di controllare il rachide in appoggio al suolo.

Il quarto esercizio è un cambio di decubito per differenziare la muscolatura da attivare attraverso una maggiore enfasi sulla contrazione dei glutei simultaneamente all’espirazione. L’addome a contatto con il terreno (che ne frena il movimento in inspirazione) migliora anche l’attenzione sulla richiesta di “gonfiare l’addome”.

Il quinto esercizio è  una espirazione forzata con relativa contrazione della muscolatura del core e stabilizzazione del rachide in particolar modo quello lombare.

Il sesto esercizio serve a migliorare la tenuta, il controllo e la percezione del bacino durante l’espirazione.

Buona respirazione a tutti.

Luca Russo Ph.D.

 

 

2020-03-17T12:03:13+00:00